Checklist ergonômico de escritório: mobiliário, postura e iluminação

Cadeira

• Altura regulável: pés totalmente apoiados no chão, joelhos a 90°;
• Encosto com curvatura lombar e ajuste de altura;
• Profundidade do assento permite 2 a 3 dedos entre a borda e a parte de trás do joelho;
• Apoio de braços ajustáveis: cotovelos a 90°, ombros relaxados;
• Base com 5 rodízios para movimentação sem torção do tronco.

Mesa

• Altura compatível com a cadeira (cotovelo a 90° quando os antebraços apoiam);
• Profundidade mínima de 80 cm — permite afastar o monitor;
• Superfície fosca, sem reflexo;
• Espaço para apoiar punhos e antebraços durante digitação.

Monitor

• Borda superior na altura dos olhos;
• Distância: braço estendido (50 a 70 cm);
• Centralizado em frente ao usuário, sem torcer o pescoço;
• Brilho compatível com o ambiente, sem reflexo de janela;
• Para dois monitores: o principal centralizado, o secundário ao lado e levemente inclinado.

Teclado e mouse

• Na mesma superfície, alinhados;
• Punhos neutros — nem flexionados nem estendidos;
• Mouse próximo ao teclado, evitando esticar o braço;
• Apoio para punho com gel quando há queixa.

Iluminação

• Luminária de mesa direcionável quando a luz geral não cobre o posto;
• Sem reflexo direto na tela ou nos olhos do trabalhador;
• Janelas perpendiculares à linha de visão (não atrás nem em frente);
• Iluminância recomendada: 300 a 500 lux para escritório, 750 lux para desenho técnico.

Pausas e organização

• Pausa visual de 20 segundos a cada 20 minutos, olhando para 6 metros;
• Pausa postural de 5 minutos a cada hora, levantando do posto;
• Alongamentos curtos durante a jornada;
• Material de uso constante ao alcance do antebraço.